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你知道吗？男女各有一个“血脂快速升高期”，在这个时期内血脂升高幅度的最大！

2023年3月，国家心血管病中心、中国医学科学院阜外医院鲁向锋教授、顾东风院士团队发表在国际权威期刊《美国医学会杂志·网络开放》上的一项新研究提示，男女各有一个“血脂快速升高期”：

男性：40岁以前
女性：40~49岁

在这期间血脂增长最快，也是干预高血脂发生的关键窗口期，健康获益也更大。

研究显示，男性的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）在40岁之前增长最快，随着年龄的增长，上述血脂指标增速降低；女性在40~49岁这一年龄段，血脂年均升高幅度达到最高值。①

龚婧 摄

防好高血脂，关键是做对这几件事！

1. 少吃饱和脂肪、不吃反式脂肪

《中国血脂管理指南（2023）》中指出，合理膳食对血脂影响较大，要注意限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入。

（1）油脂摄入总量每人每日在20克～25克。

（2）用植物油这类不饱和脂肪酸代替动物油、棕榈油等饱和脂肪酸。

（3）避免反式脂肪的摄入。②

2. 食物胆固醇摄入控制在300毫克内

对于血脂高危人群和高胆固醇血症患者，应特别强调减少膳食胆固醇的摄入，争取把每天膳食胆固醇的摄入量控制在300毫克以内。300毫克大体相当于一颗鸡蛋的量。②

3. 多吃果蔬全谷物，也有助于降血脂

《中国血脂管理指南（2023）》建议，增加水果、蔬菜、全谷薯类、膳食纤维及鱼类的摄入。②

4. 避免饮酒、戒烟

长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，尤其是会发展为脂肪肝，肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易导致血脂增高。最好是不喝酒。戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病。③

5. 每周至少保证150分钟运动

每周进行150分钟以上中等强度运动，比如慢跑、健走、骑自行车等，每次最好可以持续30分钟。本身有动脉粥样硬化性心血管疾病的人群遵医嘱进行运动。

北京安贞医院心内科主任医师马长生在2011年接受媒体采访时提醒，增强运动有助于调节血脂。除了达到一定运动强度外，需要坚持才能取得效果，“三天打鱼两天晒网”的运动方式不但不利于降血脂，还可能加重血脂异常。不规律的运动锻炼不仅不利于血脂状况的改善，而且可能还会导致体内脂肪增长，体重增加。因此，一定要根据自身情况，选择正确方式长期坚持运动。④

6. 保证规律作息，不要熬

睡眠对保持血脂健康非常重要。建议每天固定在23点前入睡。长期熬夜会导致睡眠不足，内分泌异常，从而诱发脂代谢紊乱等一系列问题。⑤

7. 一定要减肥，控制好体重

“管住嘴，迈开腿”，维持健康体重（BMI在20.0-23.9kg/m2）有利于血脂控制；同时，建议腰围控制在男性<85厘米、女性<80厘米。

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本文综合自：
①Li J, Liu M, Liu F, Chen S, Huang K, Cao J, Shen C, Liu X, Yu L, Zhao Y, Zhang H, Gu S, Zhao L, Li Y, Hu D, Huang J, Gu D, Lu X. Age and Genetic Risk Score and Rates of Blood Lipid Changes in China. JAMA Netw Open. 2023 Mar 1;6(3):e235565. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5565. PMID: 36988954; PMCID: PMC10061238.
②中国血脂管理指南修订联合专家委员会《中国血脂管理指南（2023）》
③中国成人血脂异常防治指南. 中国循环杂志. 2016; 31(10):937-952.
④2011-05-08 京华时报《运动不规律会加重血脂异常》
⑤2018-05-29 健康时报《高血脂更要睡好觉》

编辑：鲁   洋
审稿：杨小明